El “mindfulness” es una manera particular de prestar atención, de relacionarnos con nuestros pensamientos y nuestras emociones.

En momentos como los que experimentamos como pueblo, ante la situación crítica que vive Puerto Rico, debido al paso del huracán Fiona el pasado lunes y todas las consecuencias vividas, es completamente natural que se experimenten diversas emociones, que van desde frustración, desespero, tristeza e impotencia, por mencionar solo algunas.

Esa capacidad de experimentar emociones, agradables y desagradables, es parte de lo que nos hace humanos, de pensar, sentir, disfrutar y padecer las experiencias en el transcurso de nuestra vida.

No obstante, la importancia de practicar “mindfulness” nos da el poder de estar más conscientes de cómo nos sentimos. Así lo explica la maestra certificada del Instituto de Mindfulness de Puerto Rico, Delia Román, al recalcar que esta práctica consiste en cambiar nuestro estado mental, o sea, de pensar a sentir.

En esencia, poder estar más conscientes de cómo nos sentimos y podamos desarrollar la capacidad de observar nuestros pensamientos, que son los que nos sacan del momento presente.

“Cuando nosotros estamos distraídos, pues porque tenemos una preocupación o alguna agenda que hacer, esto no nos permite entonces estar conscientes y presentes. Ahí es cuando nos volvemos en unos maestros de la observación, de ver cuál es ese tráfico mental, donde podemos permitir que esos pensamientos continúen y fluyan, pero sin agarrarnos a esa historia para entonces regresar al momento presente y traer calma a nuestro sistema nervioso. De esa manera, disfrutar lo que podemos sentir y experimentar en el momento”, señaló Román.

Una actitud importante del ‘mindfulness’, según explica, es que no juzguemos cuál es nuestra experiencia en relación a los pensamientos, en la que simplemente observamos, nos damos cuenta, permitimos que la experiencia sea, que fluya, y entonces accionar cómo atraer esa mente al momento presente. Para lograrlo, “el ancla y la herramienta más sencilla que se utiliza es la respiración”.

“La respiración está con nosotros en todo momento. El detalle es que no estamos consciente de esa respiración que fluye y que nos permite estar vivos en todo momento. Cuando utilizamos la respiración de una manera consciente, el prestar atención cuando inhalamos y exhalamos, pues tranquilizamos nuestro sistema nervioso. Podemos observar y dejar que fluyan los pensamientos, no agarrarnos a ellos y simplemente sentir. Prácticamente, es cambiar el estado de mente, de pensar a sentir”, informó.

Mientras deja claro que los pensamientos son los que provocan las emociones, enfatizó que, según ha aprendido, nuestras emociones duran 90 segundos. Ahora bien, si nosotros continuamos alimentando nuestra mente con pensamientos catastróficos, explica que eso da paso a que continúen las emociones difíciles y desagradables, que en la eventualidad se pueden convertiren depresión y en ansiedad, porque suben los niveles de cortisol en nuestro cuerpo.

“Se activa esa amígdala, el sistema límbico, que es el que regula las emociones y eso sigue ahí funcionando en ‘high’, por lo que nos puede afectar físicamente. Cuando no podemos manejar esas emociones que nos causan estrés, ansiedad crónica y, eventualmente, depresión, puede provocar el que perdamos el apetito y reacciones físicas, tales como: mover las piernas, comernos las uñas, dolor de cabeza, sudor y palpitaciones del corazón aceleradas”, dijo.

No obstante, la maestra certificada aconseja que para hacer un buen manejo de emociones, también debemos hacernos conscientes de cómo nos estamos sintiendo y darnos el espacio y el permiso para sentir la emoción que sea.

“Lo básico es estar consciente de cómo nos sentimos, ese es el primer paso. Reconocer lo que siento, es una práctica muy beneficiosa para manejar estas emociones y llamar esa emoción por su nombre. Decir ‘hoy me siento triste’, ‘estoy preocupado’, ‘me siento frustrado’, ‘tengo ira’. Cuando lo llamamos por su nombre estamos creando el espacio para tener esa apertura y reconocer que esa es la experiencia en el momento presente. Y de hacerlo, pues sin juzgar ni tener ese deseo de cambiarlo o rechazarlo, pues nos crea más ansiedad y agonía en el proceso”, agregó.

Una vez nosotros reconocemos que tenemos el sentimiento, Román detalla que el próximo paso es investigar el por qué me siento así, qué me lo causa o qué pensamiento es lo que me lo está causando. Más bien investigar cuál es la raíz de esa emoción y en qué lugar del cuerpo lo sientes. Y por último, nutrirse emocionalmente, dándote apoyo y amor propio, mientras afirmas que no eres la única persona experimentando esas emociones porque estas son parte de la experiencia humana.

“Luego, pregúntate qué estás necesitando en ese momento. Por ejemplo, necesito que me escuchen, necesito que me entiendan, necesito un abrazo, necesito que me suplan agua, que me regrese la luz… Es parte de nosotros nutrirnos y crear el espacio para manejar esa frustración. No podemos cambiar lo que está sucediendo, pero puedo cambiar mi actitud, modificándola con la respiración, que está científicamente probado que calma la respiración”, manifestó la maestra.

Tres ejercicios básicos de respiración

Estos te permitirán nutrirte, pues científicamente está probado que la respiración calma nuestro sistema nervioso y aclara nuestra mente, al activar el sistema nervioso parasimpático.

1. Respiraciones profundas: Realiza tres respiraciones profunda

2. Respiración 4-7-8: Consiste inhalar contando cuatro, aguantar la respiración por 7 segundos o hasta nuestro sistema pulmonar lo permita. Luego exhalar de manera más alargada que la inhalación, contando hasta ocho. Cuando exhalamos de manera más extendida, más alargada. Se activa el sistema parasimpático nervioso. Que es lo que nos calma. Es lo que nos ayuda al sistema cardiovascular. Lo que ayuda al sistema de flujo sanguíneo, a la digestión. Inhalar contando cuatro, aguantar la respiración según nuestro sistema pulmonar lo permita hasta el 7 y luego exhalar de manera más alarga, contando hasta 8. Cuando exhalamos de manera e se activa el sistema paralimpático, que nos ayuda en el sistema cardiovascular, flujo sanguíneo y a la digestión.

3. Respiración de caja: Consiste en inhalar por 4 segundos, aguantar la respiración por 4 segundos más, siempre consciente de que esto va a depender de nuestra capacidad pulmonar. Luego, exhalar por 4 segundos.

4. Respira mientras pones una mano en el pecho y otra en el abdomen: Cuando reconocemos que estamos ansiosos y vamos por ese proceso de darnos permiso de sentir y nutrirnos, pon una mano en el pecho y la otra en el abdomen. Somos mamíferos, respondemos a la sensación de tocarnos. Así que siente cómo el pecho se infla cuando inhalamos y siente cómo el pecho se contrae, se reduce y se reintegra al cuerpo cuando exhalamos.

“Son ejercicios sencillos. Nadie tiene que saber que lo estamos haciendo, son simplemente para nutrirnos, darnos ese cariñito y darnos el espacio para sentir y decir está bien, es parte de la experiencia humana. No puedo cambiar lo que me está pasando, pero yo sí voy a bregar conmigo.”, destacó.

La maestra certificada hace la comparación del ser humano con un vaso, que llegó la tormenta y ya no aguantamos ni una gota más. Sin embargo, manifiesta que si se hacen estas prácticas, se hace el cambio de un vaso a un envase más grande.

“Tenemos el poder de cambiar el vaso a que sea tal vez un florero o envase más grande, y esa agua que sigue cayendo, con todas las carencias en los servicios básicos y situaciones que siguen sucediendo, que nos desagradan, que las queremos deshacer o no lo queremos en nuestra vida, pero saber que ellas van a seguir llegando y ese vaso se va a seguir llenando, esa agua va a seguir entrando a mi vida. Así es que tengo que crear un espacio más grande. Vamos a ambiar el vaso a un florero, con un poquito de práctica con ejercicios de respiración y de agradecimiento”, concluyó.

Qué beneficios tiene el aprender y practicar el Mindfulness:

• Reducir el estrés: Aumenta nuestra habilidad de manejar el estrés
• Aumentar el enfoque: Mejora la habilidad de prestar atención, enfocarse y concentrarse. Esto ayuda con el desmpeño en el trabajo, los estudios y los deportes
• Regulación emocional: Trae balance emocional reduce la impulsividad y reactividad
• Aumentar la inteligencia emocional: Mejora destrezas para resolver conflictos
• Aumentar la empatía: Nos ayuda a entender a otros mas
• Reducir ataques de pánico e insomnio: Sobre 50 estudios han encontrado que mindfulness reduce el estrés
• Neuroplasticidad: Cambia las conexiones neuronales del cerebro activando la corteza prefrontal

Estudios científicos establecen que las personas que practican mindfulness desarrollan, entre otras cosas:

• Habilidad para relajarse
• Reducción de dolor
• Calidad de vida aunque tengan dolor crónico
• Energía y entusiasmo por la vida
• Adaptarse a situaciones estresantes
• Mayor autoestima
• Reducción de insomnio
• Manejo de emociones incomodas como miedo, coraje o apego
• Aumenta auto conocimiento para detectar patrones mentales y emocionales que son dañinos
• Estimula la creatividad, aumenta desempeño en deportes, trabajo y estudios

Fuente: Instituto de Mindfulness de Puerto Rico, localizado en San Juan.